মাংসের বিকল্প প্রোটিন পাওয়া যাবে যে ২০ টি খাবারে

মাংসের বিকল্প প্রোটিন পাওয়া যাবে যে ২০ টি খাবারে? মাংস ছাড়া বাজারের মধ্যে এমন কুড়িটি খাবার আছে যেটা আপনি খেলে আপনার শরীরের যে প্রতিদিনের প্রোটিনের ঘাটতি সেটা খুব ভালোভাবে পূর্ণ হয়ে যাবে তাহলে বাজারে এমন কি কি খাবার আছে একদম টপ হাই সোর্স প্রোটিন যেটা আপনি মাংসের পরিবর্তে খেতে পারেন এই আপনাকে খুব সহজ ভাষায় হিসাব করে বুঝিয়ে দেব যেটা আপনি অন্য কোথাও পাবেন না ঠিক আছে কিন্তু আপনি হয়তো জানেন তারপরও আরেক একটু রিভাইস করে দেই আপনাকে যে প্রোটিন আমাদের শরীরে কতটা গুরুত্বপূর্ণ দেখুন প্রোটিন আমাদের যে এই যে আমি কথা বলছি আমার মুখ চলছে আপনার আমার কণ্ঠস্বর চলছে আমাদের যে মাসুল মুভমেন্ট।

যাকে এই মাসুল মুভমেন্টটাকে কিন্তু প্রোটিনের মাধ্যমে পসিবল হয় এজন্য দেখবেন যারা জিম করে তারা প্রোটিন পাউডার খায় মাসুলকে মুভমেন্ট করতে টিস্যুকে রিপেয়ার করতে খুব বেশি কার্যকর হচ্ছে প্রোটিনের ভূমিকা আমাদের শরীরে যত হরমোন আছে যত হরমোন সে আপনার মাস্টার গ্র্যান্ড পিটুটারি থেকে শুরু করে আপনার শরীরে থাইরয়েড হরমোন থেকে শুরু করে এড্রিনাল গ্ল্যান্ড থেকে যেখানে এড্রিনালিন সিক্রেশন হয় প্রত্যেকটা হরমোন কিন্তু মানে কোঅর্ডিনেট করতে হেল্প করে এই প্রোটিন আমাদের শরীরে প্রোটিনের এই ছোট ছোট ওয়ার্ড কিন্তু এগুলোর ভূমিকা না থাকলে আপনার শরীর অকেজ হয়ে যাবে আমাদের।

শরীরের যে মলিকিউলস গুলো আছে যেগুলো ব্লাডের মাধ্যমে ট্রান্সফার হয় একটা জায়গাতে থেকে আমাদের শরীরে ব্লাডটা চলে কিনা ব্লাডের মাধ্যমে আমাদের শরীরের যে মলিকিউলস গুলো ট্রান্সফার হয় খাবার খাওয়ার পর বা আমাদের শরীরে আরবিসি ডব্লিউবিসি প্লাটিলেট এই প্রত্যেকটা জিনিসগুলো যখন রক্তের মাধ্যমে একটা জায়গা থেকে আরেকটা জায়গায় ট্রান্সফার হচ্ছে মুভমেন্ট হচ্ছে সেগুলোকে এই মলিকিউল মুভমেন্টকে কে হেল্প করছে এই প্রোটিন কিন্তু আমাদের এগুলো মলিকিউল মুভমেন্টে হেল্প করছে আমাদের যে ডিএনএ আরএনএ প্রত্যেকটা সারা শরীরের মধ্যে কোষের ভিতরে।

মাংসের বিকল্প প্রোটিন পাওয়া যাবে যে ২০ টি খাবারে

ডিএনএ আরএনএ থাকে এত ইম্পর্টেন্ট আমি শর্টকাট বলে দিচ্ছি আপনাদের তারপর আপনাকে 20টা খাবারের কথা বলে দেব ডিএনএ আরএনএ এটাও কিন্তু আপনাদেরকে এটাকে কিন্তু সাপোর্ট করতে হেল্প করে প্রোটিন সারা শরীরের মধ্যে ডিএনএ আরএনএ আছে এত গুরুত্বপূর্ণ ওয়ার্ডগুলো অনেকের কাছে নতুন লাগতে পারে বন্ধুরা কিন্তু আপনি খাবারের কথা বুঝতে পারবেন আমি 20টা খাবার আপনাকে বলব যেগুলো মাংস ছাড়া আপনি প্রোটিন পান এবং আপনার দিনে কতটা প্রোটিন দরকার সেটাও আপনি জানতে পারবেন ডাইজেস্টিভ এনজাইম রিএকশন মানে আপনি খাবার খাবার পরে আপনার খাবারটা কত ডাইজেশন হতে হবে মানে।

এটাকে পচাতে হবে খাবারটা এটাকে ভিতরে পৌঁচানোর জন্য কিছু এনজাইমের দরকার খাবার খাওয়ার পর আমাদের স্টমাক থেকে এইচসিএল এবং গোল ব্লাডার থেকে বাইল এবং প্যানক্রিয়াস থেকে প্যানক্রিয়াটিক জুস সবগুলো মসলা এসে খাবারটাকে ডাইজেশন করতে হেল্প করে এই যে এনজাইম গুলোর যে রিএকশন সেটা কে হেল্প করছে প্রোটিন হেল্প করছে এন্টিবডি সাপোর্ট আমাদের ইমিউনিটি ফাংশনকে যে এন্টিবডিস গুলো থাকে চাগুলোকে সাপোর্ট করছে প্রোটিন আমাদের যে বডির পিএইচ ব্যালেন্স যাকে বলা হয় বডির মধ্যে একটা পিএইচ থাকে সেটাকে ব্যালেন্স করতে হেল্প করছে কে প্রোটিন আমাদের যে মেটাবলিক।

রিএকশন শরীরের মধ্যে আপনার মেটাবলিজ কতটা ফাস্ট কতটা স্লো আপনি খেলে কতটা শক্তি পাবেন এটা ডিপেন্ড করছে কে এই প্রোটিনটা তো এটা ওভারঅল কিন্তু আমাদের শরীরের যে এনার্জিটা হচ্ছে আপনার শরীরে যে এনার্জি পাচ্ছে সেটা কে করছে এই প্রোটিন পাউডারকে বলা হয় এনার্জি সোর্স বেস্ট এনার্জি সোর্স হচ্ছে প্রোটিন প্রোটিন আর তাহলে আমাদের প্রতিদিন কত গ্রাম প্রোটিন দরকার প্রথম প্রশ্ন আমাদের শরীরে যদি কেজি হিসাবে 08 g প্রোটিন দরকার মানে ওজন অনুযায়ী তাহলে আপনার শরীরে ওজন যদি 60 kg হয় তাহলে আপনার 48 g প্রোটিন দরকার যদি আপনার 8 70 kg হয় সেই হিসাবে 56 g কিলো দরকার আপনি।

আরো পড়ুন: স্মৃতিশক্তি বাড়ে থানকুনি পাতা খেলে অনিদ্রা থাকে দূরে

কি বুঝতে পারছেন আপনার শরীরে প্রতিদিনের প্রোটিনের মানে রিকোয়ারমেন্টটার কথা আপনাকে বললাম আপনার 1 kg ওজন হিসাবে আপনার 08 g প্রোটিন দরকার এরপরে যত ওজন থাকবে সেটা দিয়ে গুণ করে নেবেন তাহলে আপনার শরীরে কতটা প্রোটিন দরকার প্রতিদিন কতটা প্রোটিন আপনাকে খেতে হবে সেটার হিসাব আপনি নিজেই পেয়ে যাবেন ঠিক আছে তাহলে এবার আপনি মানে কি কি খাবার খেতে পারেন নাম্বার ওয়ান যদি বলি মাংসের মধ্যে চিকেন তো আমরা খাই চিকেনের মধ্যে 100 g যদি চিকেন খান তাহলে আপনি মানে মুরগির মাংস সেখানে আপনি 30 6 g আপনি প্রোটিন পাচ্ছেন মানে অনেক প্রোটিন হ্যাঁ আবার আপনি যদি মানে মিট খান।

রেড মিট খান সেখানে আপনি প্রায় 26 গ্রাম প্রোটিন পাচ্ছেন মানে রেড মিটে কিন্তু চিকেন থেকে কম প্রোটিন থাকে তারপর আমি আপনাকে বলি এত প্রোটিন এই যে 26 গ্রাম প্রোটিন এরকম প্রোটিন আপনি যদি মার্কেটে মাংস ছাড়া যদি আপনি চান কারণ মাংস তো প্রতিদিন আপনি খেতে পারবেন না প্রতিদিন খাওয়া উচিত না এবং অনেকের প্রতিদিন দুতিন দিন কন্টিনিউয়াস খাওয়ার পর আর মাংস খেতে ভালো লাগে না ঠিক কিনা একটু ভ্যারাইটি একটু চেঞ্জ তো দরকার হয় তাহলে আপনি সিডস খাতে পারেন সিডস মানে যেকোনো ধরনের বীজ জাতীয় খাবার দেখবেন যেমন পাম্পকিন সিডস হতে পারে যেকোনো ধরনের অনেক ধরনের সিডস।

খাবার আছে আমি ছবিতে লাগিয়ে দিচ্ছি দেখুন একটা একটা করে দেখে নেই কি কি সিডস এই প্রত্যেকটা সিডস যদি আপনি যেকোনো একটা সিড যদি 100 গ্রাম খান 100 গ্রাম মানে বুঝেছেন 100 গ্রাম তাহলে আপনি 20 থেকে 30 গ্রাম প্রোটিন পাবেন আপনার শরীরে দরকার কিন্তু প্রায় 50 গ্রাম আপনি 100 গ্রাম খেলে 20 থেকে 30 গ্রাম পেলেন আরো দরকার আছে প্রোটিনের কোথা থেকে পাবেন সোয়াবিন যদি 100 গ্রাম খান তাহলে 13 গ্রাম পাবেন 13 গ্রাম তাহলে আপনাকে সোয়াবিন কতটা খেতে হবে শুধু সোয়াবিন খান প্রতিদিন তাহলে শুধু সোয়াবিন খেলে আপনাকে প্রায় চার থেকে 500 500 গ্রাম সোয়াবিন খেলে আপনার।

মাংসের জন্য প্রোটিনের কিছু বিকল্প উৎস কি?

শরীরের প্রোটিনের ঘাটতি পূর্ণ হবে আপনি যদি বাদাম খান তাহলে 100 গ্রাম বাদামের মধ্যে 10 থেকে 20 গ্রাম প্রোটিন থাকে 10 থেকে 20 গ্রাম প্রোটিন থাকে তাহলে আপনি যদি 500 গ্রাম বাদাম বাদাম খান মানে অনেক গ্রাম তাহলে 50 গ্রাম মানে 500 না এই 300 400 বাদাম খেলে আপনার প্রোটিনের ঘাটতি পুরো পূর্ণ হয়ে যাবে আপনি যদি ডিম খান তাহলে সাতটা ডিম খেলে কিন্তু আপনার প্রোটিনের ঘাটতি পূর্ণ হবে মানে এখানে 6 গ্রাম প্রোটিন একটা ডিমে থাকে আপনি শুধু ডিম খাবেন এরকম নয় শুধু বাদাম খাবে এরকম নয় আপনি ডিম বাদাম সোয়াবিন সব মিলিয়ে হিসাব করে খান আপনার প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ

হয়ে যাবে আপনি 55 গ্রাম থেকে 35 গ্রাম পর্যন্ত থাকছে মানে যে ডায়রি প্রোডাক্ট গুলো থাকে দুধ দিয়ে মার্কেটের মধ্যে যে প্রোডাক্ট গুলো থাকে যেমন ঘি হয়ে গেল বাটার হয়ে গেল সেই খাবারগুলোর মধ্যে কিন্তু অনেক সময় হাই লেভেলের প্রোটিন থাকে অনেক সময় ইউগার্টটি থাকে সেগুলোর মধ্যেও হাই লেভেলের প্রোটিন থাকে মিল্ক মিল্ক যদি আপনি 100 মিলিগ্রাম খান তাহলে এখানে 34 গ্রাম 34 গ্রাম মাত্র থাকে মানে আপনি প্রায় 500 ml যদি মিল্ক খান প্রতিদিন তাহলে একটা গুড সোর্স অফ প্রোটিনের আপনি এখান থেকে পেয়ে যাবেন লো ফ্যাট চিজ চিজ যেটা চিজ আমরা যে অনেক সময়।

পিজ্জার মধ্যে লাগিয়ে পিজ্জা কার কার ফেভারিট কমেন্ট করে জানাবেন পিজ্জার মধ্যে লাগিয়ে যে খাই সেটার মধ্যে কিন্তু 26 গ্রাম প্রোটিন থাকে সমুদ্রের ফিশ যেগুলো আছে সেগুলোর মধ্যে কিন্তু হাই লেভেলের প্রোটিন থাকে আপনি যে যারা সমুদ্রের তীরে বা আছেন বা আপনি হয়তো অকেশনালি সমুদ্রতে ঘুরতে গেলেন সামার সিজনে তখন সমুদ্রের চিজটা অবশ্যই খাবেন বিভিন্ন মাছে ভ্যারাইটি ধরনের হাই লেভেলের প্রোটিন থাকে ওকে আপনি যদি বানানা খান তাহলে বানানার মধ্যে কিন্তু 11 ওয়ান গ্রাম ফলের মধ্যে প্রোটিন খুবই কম পাওয়া যায় সবচেয়ে বেস্ট ফল হচ্ছে গুয়াবা গুয়াবার মধ্যে।

যেটা আমি ছবি ছবিতে লাগিয়ে দিচ্ছি অনেকে এটাকে সপরি বলে থাকে আপনি কি বলেন কমেন্টে জানাবেন এই গুয়াবার মধ্যে 26 গ্রাম মাত্র প্রোটিন থাকে বাকি ফলের মধ্যে ফ্রুটস এর মধ্যে খুবই কম পরিমাণে প্রোটিনস থাকে আপনি ওটস খেতে পারেন খুব গুড সোর্স অফ ওটস প্রোটিন যেটা আপনি প্রায় 13 g মানে প্রোটিন থাকে 200 g ওটস যদি আপনি প্রতিদিন খান তাহলে একটা হাই লেভেলের প্রোটিন এখানে ঘাটতি আপনার পুরো হয়ে গেল কিন্তু আপনি যদি ডাল খান তাহলে 100 গ্রাম ডাল মানে অনেক ডাল 100 গ্রাম ডাল রান্না করলে প্রায় চারজন পাঁচজন মানুষ খেতে পারে তাই না এই ডালের মধ্যে 100 গ্রাম ডালের মধ্যে।

9 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবার আপনাকে একটা হিসাব করে লাগান আপনি কি 400 গ্রাম ডাল খেতে পারবেন 400 গ্রাম খেলে 40 আপনি প্রোটিন পেলেন তাহলে আপনি সেই পরিমাণমত ডাল ডালকে একদম মানে ভাজি করে একদম অল্প পরিমাণে জল কম দিয়ে রান্না করলে তবে কিন্তু ডাল থেকে আপনি সঠিক পরিমাণে প্রোটিন পাবে এজন্য আমি আপনাকে বলি সবচেয়ে বেশি দেখুন এখানে পাম্পকিন সিড মিষ্টি কুমড়োর বীজটা কিন্তু অনেকে ফেলে দেয় এই পাম্পকিন সিড মিষ্টি কুমড়োর বীজে হাই লেভেলের প্রোটিন থাকে এখানে প্রায় চিকেন থেকে মাংস থেকেও বেশি 33 গ্রাম প্রোটিন 33 গ্রাম প্রোটিন 100 গ্রাম।

মিষ্টি কুমড়োর বীজের মধ্যে যারা প্রোটিন পাউডার খায় না প্রোটিন পাউডার মার্কেট থেকে কিনে খায় তাদের কিন্তু আবার 82 g প্রোটিন থাকে অনেক ধরনের প্রোটিন পাউডার থাকে আমি এখানে কিছু বলছি না কিন্তু এসপার গবেষণায় দেখা গেছে যার প্রোটিন পাউডার যারা ভালোভাবে তৈরি করে 82 g প্রোটিন থাকে এই যে শয়তান বলে একটা পার্ট আছে যেটা গ্লুটিন দিয়ে তৈরি হয় এটা কিন্তু আপনি যে অনলাইন সেখান থেকে আপনি কিনতে পারেন যেকোনো জায়গায় হাই লেভেলের প্রোটিন থাকে 75 গ্রাম প্রোটিন থাকে এই দুটো জিনিস দেখুন শয়তান আর প্রোটিন পাউডার 82 গ্রাম তো আপনি এই যে বিনস যেমন কিডনি বিনস বা।

আরব মানে সিয়াসিডস বিভিন্ন ধরনের বিনস থাকে এগুলো কিন্তু অনেক হাই লেভেলের প্রোটিন থাকে প্রায় 20 থেকে 26 g প্রোটিন থাকে 100 g খেলে মানে অনেক হাই প্রোটিন আপনি প্রায় মাংসের সমান পাচ্ছেন রেড মিটের সমান প্রোটিন পাচ্ছেন তো এগুলো আপনি 100 g খাওয়া মানে অনেক বেশি খেয়ে নিয়েছেন বুঝতে হবে এগুলো আপনি মন দিয়ে খেতে হবে এই যে বিল জাতীয় খাবারগুলো ঠিক আছে তো প্রোটিন সোর্স বলতে এই কয়েকটা জিনিস আপনি আপনাকে পিয়ানাট বাটার এখন মার্কেটে বেরিয়েছে বাটার আছে সাথে নাটসও আছে টোটালি কিন্তু প্রোটিন এটাতে 25 গ্রাম প্রোটিন থাকে 25 গ্রাম প্রোটিন থাকে আমরা।

যে ভাত খাই সেখানে কিন্তু মাত্র 27 g প্রোটিন থাকে আপনি অনেক ভাত খেলেও প্রোটিনের ঘাটতি পূর্ণ করতে পারবেন না একদিনে তো আপনি বুঝতে হবে যে এই যে আলমন্ড 22 g প্রোটিন থাকে আলমন্ড যে বাদামটা ৳1000 kg কিলো কিলো এই বাদামটা কিন্তু আপনি খেতে পারেন তো আপনি এই যে যতগুলো খাবার বললাম আপনাকে আবার কিন্তু হোল গ্রেইন ব্রেডস যাকে আমরা বলি ছবিতে লাগিয়ে দিচ্ছি হোল গ্রেইন ব্রেডস এটা খেলে প্রায় 100 g খেলে কিন্তু আপনি প্রায় 9 g প্রোটিন পাচ্ছেন তো আমি আপনাকে প্রায় এখানে 20 টা খাবারের কথা বললাম এই খাবারগুলো কিন্তু আপনি অল্টারনেটিভ ভাবে।

শেষ কথা?

মাংসের সাথে প্রোটিন বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করা শুধুমাত্র আপনার খাদ্যকে উন্নত করে না বরং আরও টেকসই এবং স্বাস্থ্য-সচেতন জীবনধারাকেও উৎসাহিত করে। লেগুম এবং বাদাম থেকে শুরু করে গোটা শস্য এবং দুগ্ধ পর্যন্ত, বিভিন্ন ধরণের সুস্বাদু বিকল্প রয়েছে যা সহজেই আপনার খাবারের সাথে একত্রিত করা যেতে পারে। এই খাবারগুলি কেবল প্রয়োজনীয় প্রোটিনই সরবরাহ করে না তবে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলিও সমৃদ্ধ যা সামগ্রিক সুস্থতাকে সমর্থন করে। এই 20টি বিকল্প অন্বেষণ করে, আপনি আপনার পরিবেশগত প্রভাব হ্রাস করার সময় আপনার প্লেটের বৈচিত্র্য আনতে পারেন। এই পুষ্টিকর উপাদানগুলির সাথে পরীক্ষা করার সুযোগটি গ্রহণ করুন এবং নতুন স্বাদগুলি আবিষ্কার করুন যা আপনার তালু এবং আপনার পুষ্টির চাহিদা উভয়ই পূরণ করে!